生理痛は多くの女性が毎月のように悩まされる症状の一つです。

市販薬に頼る方法もありますが、食事面からのアプローチによって痛みを和らげられる可能性もあります。

本記事では生理痛を緩和するため、日常の食事で意識したい食材や栄養素をご紹介します。

生理痛を和らげる効果が期待できる食べ物

生理痛を和らげるためには、身体を温めて血行を促進するとともに、子宮の収縮を抑え、ホルモンバランスを整えることが大切です。

以下の食材を積極的に摂取しましょう。

体を温める食べ物

冷えは生理痛を悪化させる原因の一つです。

生姜や根菜類は身体を芯から温め、血行を促進してくれるはたらきがあります。

玄米や黒糖も身体を温めてくれるほか、エネルギー源にもなるため、生理中の活力を得るために利用するのがおすすめです。

また、納豆や味噌などの発酵食品は、血行促進に加えて腸内環境を整えるはたらきも期待できます。

生理中に下痢や便秘が気になる方は、積極的に摂取しましょう。

子宮の収縮を抑えるマグネシウムを含む食べ物

マグネシウムは筋肉の緊張をゆるめ、子宮の収縮を和らげるはたらきがあります。

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類に加え、海苔や昆布・ほうれん草・サツマイモなどに多く含まれています。

ホルモンバランスを整える食べ物

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似たはたらきを持ち、生理周期の乱れや生理痛の軽減に役立つとされています。

豆腐・味噌・豆乳などは食事にも取り入れやすく、無理なく摂取できる食材です。

貧血を防ぐ鉄分が多く含まれる食べ物

生理中は出血により鉄分が不足しがちです。

レバーや赤身の肉・ほうれん草・ひじき・プルーンなど、鉄分を多く含む食材を取り入れると、貧血による倦怠感やだるさ・めまいを防げます。

血流を良くするビタミンEやEPA・DHAを含む食べ物

ビタミンEには血行を促進し冷えを改善するはたらきがあります。

ナッツ類やうなぎ・たらこ・かぼちゃ・モロヘイヤなどに豊富に含まれています。

また、ブリやサンマ・イワシなどの青魚に含まれるEPA・DHAは、血液をサラサラに保ち、生理痛の軽減にも効果的です。

コンビニでも買える！生理痛の緩和につながる食べ物

体調不良に悩まされる生理中は、自分の食事に気を遣うのも難しいもの。

コンビニでも手軽に買える食材を使って、生理痛の緩和を目指しましょう。

• 生姜入りのスープ：体を温める
• うどん：体を温める
• ココア（ホット）：リラックス効果
• ハーブティー（ホット）：体を温める
• 温かいスープ：体を温める・血流を良くする
• アーモンド・カシューナッツ：ホルモンバランスを整える
• バナナ：ホルモンバランスを整える
• 鮭フレーク：炎症を抑える・貧血予防
• 海苔やひじきの味噌汁：体を温める・貧血予防
• ビーフジャーキー：貧血予防
• レバー（焼き鳥）：体を温める・貧血予防
• 豆乳、納豆、豆腐：体を温め、ホルモンバランスを整える
• ツナ缶・サバ缶・イワシ缶：血流を良くする
• ヨーグルト：腸内環境を整える

生理痛を和らげる効果のあるおすすめ料理

自炊ができる方は、身体を温めつつ、栄養バランスを整えられる料理に挑戦するのがおすすめです。

• 生姜入り鶏がゆ：消化がよく身体が温まる
• ミネストローネ：野菜のビタミンやミネラルを効率的に摂取
• 生姜の炊き込みご飯：身体を温める効果があり、毎日の食事に取り入れやすい
• 酸辣湯（サンラータン）：酸味と辛みの相乗効果で代謝が上がる
• はちみつ生姜湯：身体を温め、寝る前のリラックスタイムにもピッタリ
• サツマイモ入り豚汁：マグネシウムと鉄分を同時に補給できる

生理痛のときはやめた方がいい食べ物

生理痛がひどいときは、以下のような食べ物は避けた方がよいとされています。

• アイスやジュースなど冷たいもの
• コーヒーや紅茶などカフェインが多く含まれるもの
• ファストフードやスナック菓子
• 加工食品やインスタント食品
• 炭水化物に偏った食事

身体を冷やしたり、血流を滞らせたりする食べ物は、生理が終わってから楽しむのがおすすめです。

とはいえ、生理中は身体の不調とともにイライラや不安感が募ることもあります。

好きなものを一切断つのではなく、自分の食欲と相談しながら少量を楽しむことが大切です。

まとめ

生理痛の辛さを和らげるには、食事による工夫も大切です。

身体を温めたりホルモンバランスを整えたりしながら、食生活を見直してみましょう。

来月の生理痛に備え、早い段階から食べられそうなものをストックしておくのもおすすめです。