「毎月、生理が来るのが憂鬱」

「仕事中も痛みが気になって集中できない」

そんな生理痛のお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

生理痛は、医療機関で適切な治療を受けることはもちろん、生活習慣の工夫やセルフケアでつらさを和らげられる場合があります。

この記事では、今すぐでも試せるストレッチや楽な体勢、痛みを和らげるのに役立つ食べ物や飲み物など、気になる情報をまとめてお伝えします。

今すぐできる生理痛を和らげる方法

生理痛の大きな原因に、「冷え」や「血行不良」があります。

まずはこれらの問題を改善するために、物理的に身体をケアする方法を試してみましょう。

骨盤周りを温める

カイロなどを使って下腹部や腰（骨盤周り）を温めると、血行が促進され、子宮の収縮による痛みが緩和しやすくなります。

また、生理期間中だからこそシャワーだけで済ませず、毎日湯船に浸かってしっかり身体を温めることが大切です。

ストレッチをする

生理痛がつらいときは、無理のない範囲でストレッチを試してみましょう。

ストレッチをすると痛みが和らぐ理由

身体を動かすことで全身の血流が促進され、痛みの原因である「プロスタグランジン」という物質が滞留しにくくなります。

特に子宮周辺の血流やリンパの流れがスムーズになることで、下腹部の重だるさの軽減にもつながります。

おすすめのストレッチ方法

生理痛がつらいときにおすすめのストレッチは以下のとおりです。椅子に座って手軽に出来るので、ぜひ試してみてください。

【体幹の引き伸ばし】

• 椅子に座って左足を曲げて右太ももの上に乗せ、足先と膝に手を置きます。
• 伸ばす：4秒かけて上体を上に引き伸ばします。
• 緩める：息を吐きながら4秒かけてゆっくりと元に戻します。
• 反対側も同様に行います。

【体幹のねじり運動】

• 足の組み方は先ほどと同じ状態で、左膝の上に右手を置き、左手で椅子の背を持ちます。
• ねじる：4秒かけて上体をねじりながら上に引き伸ばします。
• 緩める：息を吐きながら4秒かけてゆっくりと正面に戻します。
• 反対側も同様に行います。

痛みを和らげる体勢になる

横になれるときは、お腹や腰の緊張を緩めるポーズで休んでみましょう。

• 横向きで膝を軽く曲げる「胎児のポーズ」：
  お腹の緊張を緩め、腰への負担を軽減できます。
• 仰向けで膝を立てる：
  腰の緊張を和らげるポーズです。膝の下にクッションを入れると安定しやすくなります。
• うつ伏せになる：
  腰周りが重く感じる方におすすめです。

生理痛を和らげる栄養素

生理中はもちろん、普段からさまざまな栄養素をバランス良く摂ることで、痛みの出にくい身体作りをサポートしてくれます。

子宮の収縮を抑える「マグネシウム」

マグネシウムには、筋肉の過度な収縮を抑える働きがあります。

ナッツ類

海苔・昆布

ほうれん草

さつまいも

ホルモンバランスを整える「大豆製品（イソフラボン）」

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分で、生理周期を整える効果が期待されています。

豆腐

味噌

豆乳

血流を改善する「ビタミンE・EPA・DHA」

ビタミンEやEPA・DHAは血液をサラサラに保つ働きがあり、冷えや血行不良の改善に役立ちます。

• ビタミンEが多く含まれる食材：
  ナッツ類・うなぎ・たらこ・かぼちゃ・モロヘイヤなど
• EPA・DHAが多く含まれる食材：
  ブリやサンマ・イワシなどの青魚

貧血を予防する「鉄分」

鉄分を補うことで、生理中の倦怠感やめまいを防ぎます。

ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がるため、フルーツ類をデザートにつけるなどの工夫をしてみるのもおすすめです。

レバー（牛・鶏・豚）	赤身肉（牛・豚）	ひじき	あさり（水煮缶も可）
カツオ・マグロ	小松菜・ほうれん草	納豆・厚揚げ（大豆製品）

関連記事：生理痛を和らげる食べ物｜コンビニでも買える物も紹介

生理痛を和らげる飲み物

生理中は「内臓を温めること」が大切です。

水分不足にならないよう気をつけながら、基本は温かい飲み物を選びましょう。

ジンジャーティー	生姜湯	カモミールティー
ホットココア	ホットミルク・豆乳	白湯

生理痛を悪化させる食べ物・飲み物

必ず摂取してはいけない、というわけではないものの、生理中はなるべく避けたい食べ物や飲み物も存在します。

お菓子・菓子パン・揚げ物

お菓子や揚げ物に含まれるトランス脂肪酸などの油は、体内で炎症を引き起こしやすく、生理痛を悪化させる要因になります。

体を冷やすもの

アイスや氷入りの飲み物は内臓を冷やし、子宮を収縮させる「プロスタグランジン」の働きを強めてしまいます。

カフェインの摂りすぎ（コーヒー・紅茶）

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには血管を収縮させたり、身体を冷やしたりする作用があり、血行不良を招いて痛みを増幅させる可能性があります。

生理痛がひどい場合の受診の目安

生理痛は「あって当たり前」の痛みではありません。

「女性なら痛いのも仕方ない」とつらさを我慢せずに、専門医へご相談ください。

特に以下のような場合は、病気が隠れている可能性が高いため、早めに婦人科を受診しましょう。

• 鎮痛剤が効かない
• 起きていられず寝込んでしまう
• 年々痛みが悪化していると感じる
• 日常生活や仕事に支障がある

関連記事：生理痛を伴う吐き気の原因と今すぐできる対処法｜受診すべきケースも解説

いこまともみレディースクリニックによる生理痛への治療法

いこまともみレディースクリニックでは、患者様一人ひとりの症状やライフスタイルに合わせた治療をご提案しております。

• 痛み止め薬：
  生理痛が比較的軽い方向けです。
• 低用量ピル：
  生理痛が比較的重く、痛み止めでは効果が不十分な方向けです
• 漢方治療：
  全ての方に効くわけではありませんが、効く人によっては高い効果があります。
• 器質性月経困難症の治療：
  原因とする病気の治療に準じて、低用量ピルやそれ以外のホルモン治療を行います。

当院では単に痛みを取るだけでなく、「生理痛の裏側に病気が隠れていないか」を慎重に診断し、将来の健康を見据えた治療を大切にしております。

院長をはじめ、スタッフ一同、女性ならではの視点で患者様の心と身体に寄り添います。

まずはご相談だけでも、お気軽にお越しください。

生理痛にお悩みの方へ｜いこまともみレディースクリニックの治療について詳しく見る

まとめ

生理痛は我慢するものではなく、適切なケアと治療によって緩和を目指すべきものです。

「これくらいの痛みで受診してもいいのかな」と迷わず、ぜひ一度いこまともみレディースクリニックにご相談ください。

当院では、女性の皆様がより快適な毎日を過ごせるよう、専門医の視点から丁寧にサポートさせていただきます。

まずは生理痛のつらさや日常への影響など、抱えているお悩みについてお気軽にご相談ください。